Analyse – 30 km tempo test
Analyse

Analyse – 30 km tempo test

Løype: Kongsberg, bunn av bakke fra golfbane 15km ut, 15km tilbake.

Kort om innsatsen:

Som vanlig gjør disse testene forferdelig vondt. Jeg er heller ikke så vant til å sykle tempo. Jeg sykler ofte betraktelig lenger men mindre intensive turer. Derfor føles det ofte som jeg ikke får tatt meg ut maksimalt.

Jeg er derfor nødt til å bestemme strategi på forhånd, slik at jeg ikke så lett gir etter for å føle synd på meg selv (husk, tester som dette gjør utrolig vondt, det er kanskje bare de første 5 minuttene som ikke gjør vondt).

Tempo strategi, del 1:

Første gangen jeg kjørte denne testen siktet jeg på 260 watt i gjennomsnitt, jeg endte på 257 watt. Denne gangen forsøkte jeg å sikte inn i ukjent terreng. Jeg siktet på 270 watt.

Tempo-strategi, del 2:

Under tempoøvelser er det ekstremt lett å havne i nybegynnerfelle nr 1: Nybegynnere (inkluderer meg!) starter for hardt. Jeg tenkte derfor å dele opp testen (mentalt altså) i 4 deler. Deretter setter jeg strategi for hver enkel del. Del 1 (0-7.5 km) og Del 3 (15.0-22.5 km) er de viktigste. I Del 1 er det viktig å ikke starte for hardt, jeg vil heller ha en litt for lett start, enn litt for hard. I Del 3 gjelder det å holde trykket oppe, det er her man vil merke om man startet for hardt. Fokus på å ikke dabbe av! For Del 2 skal jeg holde watt-målet mitt. Del 4 skal jeg holde watt-målet og gradvis gi mer og mer de siste 2-3 kilometerne.

Innbitte tempokjennere vil sikkert påpeke at jeg ikke nevner aerodynamisk-posisjon eller lignende. Dette er helt bevisst. Jeg er rett og slett ikke god nok til å kunne ligge i drops’ene hele veien, enda. Dog prøver jeg å gå ned til drops’ene med en gang farten går over 35 km/h. Men dette er ikke noe jeg har fokus på enda, det holder foreløpig å fokusere på to ting.

Analyse:

Under selve testen kan jeg ikke annet enn å gjøre mitt beste. Målet med denne analysen er å se etter forbedringspunkter og se om jeg fulgte strategien min (noe som ikke alltid er like lett når kroppen skriker på sitt meste!).
Power_GraphFigur: Data plot (watt, hjertefrekvens, terreng, fart og kadens)

Interval Name Duration Distance (km) Work (kJ) Average Power (watts) xPower (watts) Max Power (watts) Average Heart Rate (bpm) 95% Heartrate (bpm) Average Cadence (rpm) Average Speed (kph)
2 52:44:00 29.95 853 270 271 526 166 173 87 34.1

 Tabell 1: Nøkkeltall

Pacing (unngå variasjon, høyt men jevnt tempo):

Dette er en test på en relativt flat tempo. Det er da naturlig å starte med “pacing”. Altså, vi ser på xPower(normalisert watt) kontra Average Power(gjennomsnitt watt). Hvis forskjellen på disse to er stor, betyr det at rytteren sin watt output varierer veldig, noe vi ikke ønsker. Tallene for denne testen ble 271 normalisert gjennomsnitt mot 270 faktisk gjennomsnitt. Dette er veldig bra, så her er det lite variasjon. Veldig bra, viktig at jeg tar dette med meg videre.

Pacing strategi:

Når jeg deler opp selve tempokjøringen i fire deler får jeg følgende nøkkeltall:

Interval Name Duration Distance (km) Work (kJ) Average Power (watts) xPower (watts) Max Power (watts) Average Heart Rate (bpm) 95% Heartrate (bpm) Average Cadence (rpm) Average Speed (kph)
Selection #1 (269 watts) 12:14:00 PM 6.89 197 269 267 447 160 167 89 33.8
Selection #2 (266 watts) 11:41:00 AM 7.26 187 266 263 509 166 169 88 37.3
Selection #3 (275 watts) 01:20:00 PM 7.09 220 275 270 473 169 173 86 31.9
Selection #4 (266 watts) 01:19:00 PM 7.38 213 266 267 459 172 175 83 33.3

Segment 1 ser ut til å bare være 1 watt unna målet (270). Denne seksjonen er også relativt flat og uten “hinder”. Det at jeg er såpass på snitt så tidlig betyr at jeg helt sikkert følte at jeg tok det med ro. Her er det minimalt med smerter enda. Dette er som planlagt.

Segment 2 har litt lavere gjennomsnitts-watt. Hva er grunnen til litt lav watt her ? Farten viser en høy gjennomsnittsfart. Dette kan bety nedoverkjøring, som igjen lett gir litt lavere watt. Høydeprofilen under dette segmentet ser egentlig ikke ut som veldig bratt nedover. Her er det mulig at litt økt fokus kunne ha gitt en høyere watt, som igjen kunne gitt høyere snitt. Men igjen, det er veldig lite, Velger å ikke fokusere på dette i denne omgang. Føler det er for lite avvik for å skape alarm.

Segment 3 er viktig, her var målet å klare å holde trøkket oppe. Det er helt tydelig at det fikk jeg til. Ved første blikk så er vi her 5 watt over målet. Dette segmentet har heller ikke en veldig lang oppoverbakke, det kan være jeg har tatt i for mye. Igjen er 5 watt over gjennomsnitt lite.

Segment 4 er interessant! På dette segmentet er det mulig å se at jeg “daua” litt i nedoverbakken. Om dette var lurt eller ikke er ikke godt å si, kan være det er ville vært lurt å holde beina litt mer i gang her også. Ved nærmere analyse av dette segementet mener jeg å kunne se at jeg helt klart har problemer med å holde trykket oppe. Jeg klarte ikke å få snittet høyere enn målet (270) selv om jeg prøvde. Her har jeg mye smerte i kroppen, såpass husker jeg enda.

Er det mer jeg kan analysere ??

Forbedringsmuligheter(aka. Konklusjon):

Det første jeg føler når jeg sitter å analyserer er at jeg ikke har mye tempo-erfaring. Dette gjør at jeg ikke helt klarer å se andre spesifikke forbedringspunkter annet enn “skaff mer tempo-erfaring”. Helt konkret betyr dette: Kjør flere tester, kjør flere tempokjøringer. Fortsett å analyser hver test. Med erfaringen jeg da får vil det helt sikkert dukke opp saker.

Kanskje jeg til neste gang bør jeg nok tenke mye mer på aerodynamikk?

Fortell om dette til andre:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *