Effektiv styrketrening for syklister
Trening

Effektiv styrketrening for syklister

Styrketrening er blitt den tilleggstreningen kanskje flest elitesyklister bedriver i dag. Bare noen tiår tilbake var det uhørt at syklister drev med styrketrening. Redselen for blant annet økt kroppsvekt var grunnen til dette. Vitenskapen har i senere tid vist at det ikke er grunn til bekymring. Faktisk har flere vitenskapelige artikler rapportert om gunstige effekter på sykkelprestasjonen.

Bedret arbeidsøkonomi er det man tror effekten er av styrketrening. Styrketreningen fører til økt terskelwatt og spurtwatt. Det er også påvist økt kapasitet etter muskulaturen har begynt å bli trett. Det siste punktet er spesielt viktig i fellesstartritt. I slike ritt sykler man gjerne flere timer på litt lavere og varierende intensitet før det braker løs i løpet av noen avgjørende kilometere.

Program for styrketrening

Programmet benytter begrepet RM. RM betyr antall repetisjoner til utmattelse. For eksempel: 5 RM betyr at vekta skal være såpass tung at ved den femte repetisjonen er man utmattet. Fordelen med dette er at vekta som løftes tilpasses etterhvert som blir sterkere.

Programmet nedenfor har vist en økt benstyrke på 20-30% i løpet av 12 uker. Dette var hos godt trente syklister.

Filosofien er 2 økter per uke i 12 uker så tidlig som mulig i sesongen. Disse 12 ukene er oppbygningsfasen. Deretter går man over i vedlikeholdsfasen. Vedlikeholdsfasen pågår gjennom sesongen, 1 økt per uke.

Oppbygningsfase Vedlikeholdsfase
Treningsuke 1-3 Treningsuke 4-6 Treningsuke 7-12  Gjennom sesongen
1. økt 2. økt 1. økt 2. økt 1. økt 2. økt  1 økt pr uke
90º knebøy 3x10RM 3x6RM 3x8RM 3x5RM 3x6RM 3x4RM 2×5 @80-85% av 1RM
Ettbeins-
beinpress
3x10RM 3x6RM 3x8RM 3x5RM 3x6RM 3x4RM 2×5 @80-85% av 1RM
Ettbeins-hoftefleksjon 3x10RM 3x6RM 3x8RM 3x5RM 3x6RM 3x4RM 2×5 @80-85% av 1RM
 Tåhev 3x10RM 3x6RM 3x8RM 3x5RM 3x6RM 3x4RM 2×5 @80-85% av 1RM

Det anbefales også trening av kjernemusklatur (rygg, mage). Dette kan fremgå som en egen økt, eller sammen med en styrkeøkt.

Oppbygningsfase og vedlikeholdsfase
1 økt per uke gjennom sesongen
Planke 3x til utmattelse
Pullups 3x til utmattelse

Kilde:

http://www.sykling.no/sites/default/files/UTHOLDENHETSTRENING_6.pdf

Fortell om dette til andre:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *