Grunnprinsipper for periodisering
Trening, Vitenskap

Grunnprinsipper for periodisering

Enhver profesjonell idrettsutøver følger en treningsplan. Fellesnevneren blandt alle disse treningsplanene, er konseptet om periodisering. I korte trekk handler periodisering om å planlegge trening og treningsaktiviteter over en lengre tid. Periodisering er i grunn et ganske enkelt prinsipp. Alle former for idrett kan periodiseres. Det er bare aktiviteten som endrer seg.

Men det er mange måter å periodisere på. Konvensjonell periodisering er den mest kjente metoden. De siste årene har det blitt mer vanlig med blokk-periodisering. Forskjellene forklares gjerne med termer som makrosykluser, mikrosykluser, prep, base, build, peak osv.

Periodisering trenger ikke være så komplisert. Grunnprinsippene for periodisert trening handler bare om aktivitetsorganisering. En tilpasset plan for sesongens trening.

Konvensjonell periodisering

Konvensjonell periodisering blir også omtalt som lineær eller klassisk periodisering. Typisk for konvensjonell periodisering er at sesongen starter med lav intensitet og mye mengdetrening. Treningen skal så gå over til å bli gradvis mer og mer lik konkurranseinnsatsen. Typisk blir da treningen mer intens utover i sesongen. De grove trekkene i en konvensjonell periodisert treningsplan kan se slik ut:

  • Prep: 3-4 uker utstyrsfiksing og forbredelser til sesongens trening
  • Base: 8-12 uker base-trening, mengdetrening, basis styrke
  • Build: 6-8 uker økt intensitet,
  • Peak: 1-2 uker korte intensive økter, mye hvile og bli klar til konkurranse

Konvensjonell Periodisering

Boken The Cyclists Training Bible av Joe Friel forklarer denne metoden svært detaljert.

Reversert periodisering

Reversert periodisering er som konvensjonell periodisering, bare i revers. Reversert periodisering kom veldig i vinden da sesongopplegget til Chris Froome ble betegnet som reversert periodisering. Videre analyse har senere vist at Chris Froome egentlig fulgte konvensjonell periodisering. En etapperytter som følger konvensjonell periodisering kan nemlig ha intensiv trening tidlig på sesongen og deretter mengdetrening nærmere konkurransen. Dette gir mening for en etapperytter. Fordi spesifikk trening til et etapperitt er mengdetrening. Skal man vinne Tour de France trenger man doping er det viktigere å trene på å tåle enorm mengde, enn det er å være god på korte og intensive påkjenninger.

Det er nyttig å vite om reversert periodisering. Mest fordi det gir et godt eksempel på hvordan konvensjonell periodisering tilpasses forskjellig konkurranseformer. I dette tilfelle etapperitt.

Blokk periodisering

Blokk periodisering organiserer treningsaktiviteter i treningsblokker. Ideen bak blokk periodisering er at hver blokk skal bygge på eller komplementere den forrige blokken i treningsplanen. En treningsblokk er spesifikk trening og varer gjerne i 4-8 uker. Tanken er at man lar sesongen bestå av en rekke slike blokker med spesifikk trening. De grove trekkene i en blokk-periodisert treningsplan kan se slik ut:

  • Blokk 1: 4-6 uker intensiv trening
  • Blokk 2: 4-6 uker mengdetrening
  • Blokk 3: 4-6 uker tempo-trening
  • Blokk 4: 1-2 uker bli klar til konkurranse
  • Tempo ritt

Blokk-periodisering er en svært effektiv måte å organisere treningen på. Forskning viste at blokk-periodisering er mer effektiv enn konvensjonell periodisering. Dette beskrev jeg i artikkelen Periodisering: Blokk vs Konvensjonell.

Treningsåret

Periodisering er ikke nyttig uten konkrete mål. Periodisering er gir en oppskrift på hvordan organisere målbasert trening. Om man skal periodisere sesongen sin er man  helt nødt til å tidfeste mål. Man er også nødt til å vite litt om hva som kreves for å utføre målet. Periodiserte treningsplaner for et 40 km tempo-ritt eller Trondheim – Oslo(500 km) ser forskjellige ut.

Hvordan få ut av dette?

Det viktigste i periodisering er planlegging. Det å lage en plan for treningen, er helt klart kjernen i periodisering. Forskjellen på å ha en treningsplan, kontra det å ikke ha en treningsplan, er mye større enn de små detaljene.

Lag en plan

Ved å sette seg et eller flere mål, så lage en treningsplan for å nå målene er grunnprinsippet i periodisering.

Fortell om dette til andre:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

2 thoughts on “Grunnprinsipper for periodisering

    1. Grovt sett er forskjellen mellom blokk og tradisjonell periodisering at man i tradisjonell periodisering starter sesongen med mye rolig mengdetrening, deretter blir treningen gradvis mer intens men med mindre mengde frem til første “ritt”.

      I blokk-periodisering er man fri til å velge hvordan når legger opp intensitet etc, det betyr at man gjerne kan ha en intens trenings-blokk tidlig på sesongen. Man har gjerne 2-4 uker bolker med samme fokus, feks VO2max blokk på 2-4 uker der mye av treningen skal stimulere økning i vo2max, en annen gang kan det være tempoferdigheter, etc.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *