Grunnprinsipper for wattbasert trening
Trening

Grunnprinsipper for wattbasert trening

Wattmålere har de siste årene blitt tilgjengelig for flere enn bare profesjonelle utøvere.  Dermed har wattbasert trening blitt noe flere ønsker kjennskap til.

En wattmåler er et verktøy for å måle effekten sykkelrytteren produserer. Dette enkle verktøyet revolusjonerte profesjonell sykkelsport da det ble tatt i bruk på midten av 1990-tallet. Stages Power muligjorde wattbasert trening til massene

For å kunne trene med watt er man nødt til å kjenne til noen grunnprinsipper. Grunnprinsippet i wattbasert trening handler om intensitetskontroll og progresjonsmåling.

De aller fleste har brukt eller bruker en pulsmåler. En pulsmåler måler hvor hardt kroppen jobber. Den måler ikke hva effekten av kroppens innsats faktisk er. I motsetning til en pulsmåler vil wattmåleren gi resultatet av kroppens arbeid. Dette arbeidet måles i watt. Pulsbelte Når man bruker pulsmåling til trening er det nødvendig å være klar over at hjertepuls påvirkes av mange faktorer. Alt fra en kopp kaffe til stress kan gi store utslag. Det er også slik at pulsen ikke reagerer raskt. Typisk henger pulsen etter med ca ett minutt. Dette kan kalles pulsforsinkelse. Under intervalløkter kan pulsforsinkelse føre til utfordringer. Med pulsmåler kjøres det gjerne kun på følelse det første minuttet. Først når pulsen har tatt igjen arbeidslasten vil det være mulig å anslå hvor hardt man tok i. Med wattmåler er det ikke slik. En wattmåler gir momentan tilbakemelding. Skal en kjøre intervalløkter i en spesifikk sone kan man momentant se hvor hardt man tar i, helt fra første sekund.

Har man fått wattmåler er det ikke slik at man ikke lenger trenger pulsmåler. Kombinasjonen av disse målerene kan gi nyttig informasjon. En mulighet er å se hvordan hjertefrekvensen varierer i forhold til wattmålinger. Dette heller mot avansert bruk, men når man kommer i gang med wattbasert trening kan det være spennende å sammenligne slike data. Dagens sykkel-computere klarer uansett å lagre både pulsmålinger og wattmålinger, samtidig.

Måle progresjon

Hvor mye watt kroppen klarer å produsere er trenbart, og varierer relativt lite fra dag til dag. Dette gir en ypperlig platform for å måle progresjon. For å benytte seg av denne platformen er man nødt til å gjennomføre noen kapasitetstester. Målet med slike tester er å finne ut hvor høy snittwatt kroppen klarer å opprettholde over en gitt tidsvarighet. Vanlig varighet på disse testene er:

1 minutt-test: Her kjørers det full pinne i ett minutt. Det høres ikke så ille ut, men mange vil anse dette som den verste testen. Gir et mål på sprintkapasitet.

5 minutter-test: Full pinne i 5 minutter. Denne testen er også kalt VO2Max watttest. Maksimal snittwatt på 5 minutter viser seg å korrelere sterkt med VO2Max.

Functional Threshold Power (FTP) test:  Målet med denne testen er å estimere det viktigste watttallet. Resultatet av denne testen bestemmer treningssonene. FTP er maximal snittwatt en klarer å holde i 60 minutter. Fordi det er svært mentalt krevende å sykle alt man orker i 60 minutter er det vanlig å estimere verdien med en kortere test. Treneren Joe Friel tester sine atleter slik: 30 minutter “all-out” uten oppvarming. Snittwatten fra denne testen blir FTP. Dr Andrew Coggan har en annen test. Alternativt kan man benytte seg av 5% regelen. Regelen sier at ved dobbelt tidsvarighet, går maksimal wattkapasitet ned med 5%. Etter en oppvarming,  kan en sykle alt man orker i 20 minutter. Snittwatten ganges så med 0.925, for å finne ut hva man (estimert) orker i 60 minutter. Etter å ha estimert FTP kan treningssoner etableres: Coggans Watt soner Både 1 minutt, 5 minutt og FTP testen bør kjøres for å få en god pekepinn på kroppens form.

Ca hver 6. uke er det anbefalt å kjøre nye tester. Ved å teste jevnlig gir det god muligheter for å følge treningsprogresjonen og etterjustere treningssoner. Det er viktig at testene som utføres er like, og kjøres i så likt miljø som mulig, hver gang. Til slutt er viktig å huske at slike tester gjør veldig vondt og er svært fysisk krevende.

Intensitetskontroll

Intensitetskontroll er viktig både i konkurranse og trening. Til dette er en wattmåler et svært nyttig verktøy. Å vite hvor mye watt man produserer er en stor fordel i konkurranse. Ved å kontrollere energibruken kan man holde igjen på kreftene for å unngå å gå tom for tidlig eller på feil tidspunkt.

Enda mer fremtredende er denne fordelen når man kjører tempo. Med wattbasert trening vet man på forhånd nøyaktig hvor hardt man kan sykle en gitt tidsvarighet. Under tempokjøringen kan man følge med på wattmåleren og kontrollere intensiteten deretter. Slik unngår man store variasjoner i kraftbruk.

Like viktig er wattbasert intensitetsstyring i treningssammenheng. Ut over progresjonsmåling kan en wattmåler øke kvaliteten på treningen gjennom økt presisjon. Etter å ha satt treningssoner basert på watt kan treningen få et kvalitetsløft som følge av at intensitetspresisjonen øker.

Intervalløkter blir mer nøyaktig når wattmåleren gir øyeblikkelig tilbakemelding på intensitet. Det samme gjelder de rolige øktene. En kjent nybegynnerfeil er at de rolige øktene ikke er rolige nok. Alle rolige økter kan med en wattmåler forbli rolig, selv når en god kropp fort kunne tatt i mer. Med wattmåler råder det aldri tvil om hvor hardt man tråkker på pedalene.

Avansert bruk

Måle progresjon og kontrollere intensitet er grunnprinsippet for wattbasert trening. Men wattbasert trening byr på mange flere muligheter. Blant annet finnes det utallige enkeltparametere: Nøyaktig kaloriforbruk(kalorier), TSS,  normalisert watt, Relative intensity, Bike Score, Daniels Points, Aerobic Decoupling osv. osv.

Det finnes også mange forskjellige dataplott. En av disse dataplottene er kraftkruve. Her plottes maks watt til gitt tidsvarighet. Med et slikt diagram er det raskt å slå opp sin egen maximale kapasitet. kraft_kurve En annen spennende mulighet er Prestasjonsanalyse plott. I dette plottet tegnes tre kurver, akutt treningslast, kronisk treningslast og balanselinjen (sammenligner akutt og kronisk treningslast).

Akutt treningslast (rosa kurve) svinger raskt og gir en representasjon av de siste 5-7 dagers aktiviteter. Dette er nyttig, fordi det gir en slags indikasjon på hvor sliten man er.

Kronisk treningslast (blå kruve) svinger tregt og representerer omkring de siste 1-2 måneder med aktivitet. Dette er nyttig, fordi det gir en indikasjon på hvor godt trent du er.

Balanselinjen (grønn kruve) sammenslår akutt og kronisk treningslast. Dette gir da en indikasjon på total form. Kroppens maksimale kapasitet på konkurransedagen handler like mye om hvor uthvilt man er, som hvor godt trent man er. Det hjelper lite å være godt trent samtidig som man er helt utslitt av trening. Derfor er denne balanselinjen viktig.Prestasjonsanalyse plott Det finnes utallige muligheter basert på wattbaserte målinger. Temaet er stort og det er skrevet flere bøker som omhandler dette.

Programvare

Det er vanskelig å bedrive wattbasert trening uten å laste inn dataene i ett eller annet program på datamaskinen. Noen populære er:

Garmin Connect er ikke på listen. Dette er fordi muligheten for wattanalyse omtrent er ikke-eksisterende. Garmin Connect er i stadig utvikling, dette kan ha endret seg eller kan endre seg i nær fremtid.

Kilder:

  1. The Power Meter Handbook – Joe Friel. ISBN-13: 978-1-934030-95-0
  2. http://www.trainingandracingwithapowermeter.com/
  3. The Cyclists Training Bible – Joe Friel. ISBN-13: 978-1934030202
Fortell om dette til andre:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

One thought on “Grunnprinsipper for wattbasert trening

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *