Sesongens neste formtopp
Ritt, Trening

Sesongens neste formtopp

Mai er straks over og årets første rittmåned er over. Nå gjelder det å planlegge resten av sesongen og sette seg nye mål. Sesongens andre formtopp skal formes.

Det er mange ritt å velge blant. Selv om jeg får pryl i Master Cup ritt, frister disse også mest. For det gjelder å sykle sammen med de som er bedre enn seg selv, da er det størst kjangs for å selv bli bedre! Dette utelukker ikke deltagelse i andre ritt, men de kan i større grad kjøres som trening.

Trenger altså ikke stille 100% uthvilt og tent på andre ritt. For meg er det et viktig poeng, fordi det føles litt avlastende, “psykisk sett”. Det muliggjør også litt eksperimentering, med mat, bike-fit eller lignende.

Treningsopplegg og nye mål

Jeg ønsker å ha minst 8 uker fra 1. juni frem til første prioritets-ritt. Dette er et minimum av tid for å kunne prøve en litt annen struktur på treningen. Det jeg ønsker å gjøre er å trene mer intensivt med virkelig rolige økter i mellom. Det er da viktig å understreke at det ikke er snakk om mer trening, men en strukturendring. 3 hardøkter pr uke driver jo topputøvere med!

Det som da passer godt er å planlegge med en 8 uker lang blokkperiodisert plan frem til første ritt. Jeg kan anta at formen holder seg i 2-3 uker etter neste formtopp er bygget. Det er også viktig at jeg husker på at kroppen optimalt får en kort rolig periode før første ritt. På den måten stiller jeg med best mulig form til rittene i august.

Intensitetsfilosofi

Ant høyintensive økter pr uke Forklaring
1 økt Vedlikeholder kapasiteten til en viss grad. Anses som minimum per uke.
2 økter Noe formbyggende. Passer godt å kombinere sammen med en økt langkjøring. Viktig å passe på nok hvile slik at de intensive øktene blir harde nok og at man ikke blir mentalt utslitt.
3 økter Toppkapasitetsbyggende. Viktig å passe på nok hvile slik at hver økt blir hard nok.

Denne filosofien har jeg ikke funnet på selv, den er stjålet fra forskning og uttalelser av topptrenere. NCF har laget en nyttig rapport om treningsanbefalinger som tar for seg litt om dette.

Når det gjelder innhold i de harde øktene vil det variere. Men jeg ønsker å ha fokus på 10 km tempo samtidig det å takle rullende terreng bedre. Dette krever tempo trening spesifisert på 10 km og økter som simulerer variert stående og sittende drag.

Mer aerodynamisk sittestilling

Det andre jeg ønsker å øve på er å bli vandt med en mer aggressiv sittestilling. Da gjelder det at jeg øver på å bli mer fleksibel i muskler og ledd, samtidig som jeg trener på sykkelen i en mer aggressiv sittestilling. Det er så lett å kun tenke på watt og vekt. Men aerodynamikk er ekstremt viktig, spesielt for meg som er høy. Jeg sitter som regel å ser over de foran. Da tar jeg automatisk også mye vind!

Det andre som på øves på er å beholde effekten i tråkket i en svært aerodynamisk posisjon. Det kommer ikke av seg selv. Her er det masse å hente for min del. Mange som er flinkere enn meg har blant annet en mer aerodynamisk posisjon, under et ritt er det masse å hente på å kjøre aerodynamisk, selv bak i feltet. Disse sparte kreftene kan så hentes frem når de trengs. Jeg tror også mange glemmer å trene på dette.

I tillegg til å kjøre i en mer aggressiv sittestilling vil jeg gjøre følgende tøye-øvelser etter treninger. Tar mindre enn 10 minutter:

Kattestrekken
Hold: 20 sekunder
Reps: Hver side(en arm frem)

Kattestrekken
Kattestrekken
Stående ryggstrekk
Hold: 10-12 sekunder
Reps: 2

Stående ryggstrekk
Stående ryggstrekk
Armene i været
Hold: 15 sekunder
Reps: 1

Armene i væretstrekk
Armene i væretstrekk
Overkroppstrekk
Hold: 30 sekunder
Reps: 1

Overkroppstrekk
Overkroppstrekk
Baksidelårstrekk
Hold: 50 sekunder
Reps: Hvert bein

Baksidelårstrekk
Baksidelårstrekk

Vekta skal nedover

Den siste tingen jeg ønsker å ha økt fokus på er å få fettprosenten ned. Jeg har masse å gå på, jeg er nemlig ikke spesielt tynn. Min fettprosent er nå nå mellom 12.5 og 13.0. Om mulig ned til 11.0 til 11.5? Dette tilsvarer omtrent 2.5 kg. Over 2 måneder er det omtrent 350 kalorier i minus per dag, dette bør være mulig å få til. Målet blir derfor å gå fra 87.5 kg til 85.0 kg.

Konsekvensen av dette betyr at jeg må tåle å være litt sulten. Målet er da satt, om det er mulig å nå får vi se på. Det fine med å orke å telle kalorier i kombinasjon med en wattmåler er at jeg aldri går veldig mye i minus, ingen skippertak takk!

Til nå føler jeg at høykarbodietten fungerer sammen med den høye treningslasten. Så dette vil jeg fortsette med. Dette skrev jeg litt om tidligere.

Treningsplan

Ukenummer Beskrivelse
Uke 23 Roe ned etter rittmåned
1 stk hard økt. Resten svært rolig. Klargjøring til uke 25. Lavt volum og mye lapskaus(moro).
Uke 24 HV Rep Forsvaret
Man – Tors opptatt med repitisjon. Klargjøring til uke 25. Håper å bli helt uthvilt her.
Uke 25 Gran Canaria på hjemmebane
Svært høyt treningsvolum, mange lange turer. 21 timer minimum på sykkelen + gåturer med hunden. Totalt rett i underkant av 30 timer. Fokus på lange og rolige turer, hovedsaklig i sone 2.
Uke 26 Øker intensiteten
2 stk hard økt. 1 Langkjøring. Resten svært rolig. Absorbere uke 25.
Uke 27 Øker intensiteten
3 stk hard økt. Resten svært rolig.
Uke 28 Øker intensiteten
3 stk hard økt. Resten svært rolig.
Uke 29 Øker intensiteten
3 stk hard økt. Resten svært rolig.
Uke 30 Øker intensiteten
3 stk hard økt. Resten svært rolig.
Uke 31 Føle på formen
1-3 stk hard økt, 1 stk lang men føl på formen, tilpass mengde hvile.
Bør hvile tidlig i uka for å kjøre fysiske tester i midten av uka.
Uke 32 Rittuke
Øyeren Rundt (søndag 9. august)
Uke 33 Rittuke
Kalas Rekord Mila (torsdag 13. august)

Voss-Geilo (Lørdag 15. august)

Ritt kan ta plassen til en hard/lang økt. Men rittet skal da bare ansees som trening!

Ritt

Øyeren rundt kan være neste mål? Master cup og går i august. Kalas Megamila temporitt? Master cup, går i august? Moro å prøve å bli god på 10 km tempo, det er rett under 15 minutter med knallhard jobbing. Å trene på denne distansen kan helt klart være med å øke totalkapasitet også! Voss – Geilo kan også være fint som et lengre turritt.

Øyeren rundt 2015

Dato: Søndag, 9. august 2015

http://www.oyerenrundt.no/

Øyeren Rundt
Øyeren Rundt
Øyeren Rundt Høydeprofil
Øyeren Rundt Høydeprofil

Kalas Rekord Mila 2015

Dato: Torsdag, 13. august

Info fra cknittedal.no

Voss – Geilo

Dato: Lørdag, 15. august

http://bergenck.no/ritt/voss-geilo/

Dokka Rundt 2015

Dato: Søndag 6. september

http://dokkarundt.no/

Dokka Rundt
Dokka Rundt

Til slutt

Det er mulig jeg prøver å bite over litt for mye. Men jeg må prøve å sette lista høyt. Målene som er satt er langt fra umulige og jeg vil anse de som gode “stepping stones” til videre avansement. Det hele er jo bare et eksperiment. Om det ikke skulle være mulig å nå alle målene så har jeg i det minste lært masse!

Treningsplanen som jeg laget for 2015 gjelder enda. Dette vil bare være en utvidelse og spesifiserende.

Fortell om dette til andre:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

3 thoughts on “Sesongens neste formtopp

  1. Imponert Kjell. Spennende å følge utviklingen din. Strukturert jobbing kombinert med god kunnskap gir resultater. Lykke til med ei tøff treningsblokk.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *