Treningsplan – Sesong 2016
Trening

Treningsplan – Sesong 2016

Kan sesongen 2016 bli den beste sesongen hittil? Det er i alle fall målet med treningsplanen. Sesongen 2015 er den første sesongen jeg har kjørt med såpass detaljert treningsplan. Ikke overraskende ga den resultater, derfor tar jeg jobben med å lage enda en detaljert plan. Planen inneholder mål og en detaljert treningsplan.

Oktober er off-season. I løpet av denne måneden ønsker jeg ikke å ha noe strukturert trening, men mye moro og hvile.

Nytt i planen er innslag av styrketrening. Sesongens første treningsblokk vil ha fokus på styrketrening. Denne består av to strykeøkter økter i uka, og vil vare i 12 uker. Etter dette vedlikeholdes styrken med en økt i uka.

I hvilken grad styrketrening vil påvirke organismen er jeg usikker på. Vil styrketrening gå på bekostning HIT/Tempo økter?

Fordi det er vanskelig å akkumulere enormt volum hjemme i Norge er det kanskje ikke helt riktig å navne første del med “base”. Av erfaring har jeg funnet ut at gjentagende økter på sykkelrulla med varighet på mer enn 2 timer heller ikke er særlig lurt. Slike økter tærer raskt på motivasjonen. Planen vil derfor ikke følge klassisk periodisering.

Som i fjor er planen blokkperiodisert. En liten endring vil være økt spesifisitet innad i hver blokk. For eksempel vil jeg kunne merke en intensitetsblokk med VO2Max, tempo eller sprint.

Øvelse Draglengde Hvile mellom drag
VO2Max (HIT) 30 sek – 8 min 15 sek – 4 min (draglengde / 2)
Tempo/terskel (MIT/) 6 min – 20 min (også 30-60 min) 1-10 min,
(ikke for langt mellom hvert drag
og uten for stort pulsfall)
Sprint (Anaerob)  15 sek – 2 min Lange pauser, 2-10 minutter

NCF sin terminliste for sykkelritt i 2016 blir ikke komplett på en god stund enda. Derfor blir alle ritt lagt inn i planen med omtrentlig samme dato som i 2015. Dette gjør at sesongen kan planlegges rundt rittene, det er viktig. Risikoen med dette er at datoene lenge vil være feil.

Innendørs testprotokoll

Innendørs tester vil i år bestå av all-out innsatser på 5 minutter og 20 minutter. Hver test kjøres med uthvilt kropp over to dager. Første dag kjøres test på 5 minutter, dagen etter kjøres test på 20 minutter. Hver test kjøres etter en 20 minutter oppvarming.

(Oppdatert) 20 min test kjøres i aeroposisjontemposykkelen. 5 min test kjøres i valgfri posisjon (variering er også lov) på temposykkelen.

Sannsynligvis vil det gi noe lave 20 mins wattresultater, men det gir gode data til treningssoner og til analyse av kapasitet i aeroposisjonen. 5 min test i aeroposisjon er umulig, det gjør for vondt…

Treningsplan

Planen blir kontinuerlig oppdatert etterhvert som ritt og reisedatoer blir fastsatt.

MANGLER ENDA: Legg inn alle ritt. Ved å gjøre denne jobben vil jeg kunne få relativt god oversikt over hvor mange Master Cup ritt som går osv.

Dette kan vise seg å bli veldig nyttig. Er det for eksempel mange mulige temporitt?

Fortell om dette til andre:Share on FacebookTweet about this on TwitterPin on PinterestShare on Google+Share on LinkedInEmail this to someone

2 thoughts on “Treningsplan – Sesong 2016

  1. Hei!

    Kom nylig over siden din og må si jeg er imponert! Leser en del om sykkel på andre sider/blogger. De er ofte fylt med fjas og tull enn tips som faktisk kan hjelpe (Treningsplaner, forslag til treningsøkter osv)

    Mitt spørsmål er ganske lett: for å kunne henge med feltet inn på en Masters Cup fellesstart, hvor mye w/kg burde man ligge på da? Vet det er flere faktorer som spiller inn.

    Mvh
    Nyfrelst sykkelentusiast på 23.

    1. Hei!
      Det var et veldig godt spørsmål, jeg har nemlig forsøkt å svare på det selv. Tidligere i høst begynte jeg på en artikkel om nettopp det!
      Som du sier er det litt komplisert, jeg har ikke helt landet på et tall enda.

      Av erfaring så vil jeg også påstå at viktigere enn ren w/kg er det å kunne tåle støting. Rykk etter rykk er vanskelig om man ikke trener på det. Kan ikke huske hvilken proff som sa det, men han sa at det var viktig å trene på å tåle rykk, for det var det som gjorde om man hang med.

      Om jeg på stående fot, her og nå måtte si et tall for w/kg, så vil jeg si rundt 4.0 w/kg. Da tror jeg man har god kjangs til å henge med inn i Master Cup ritt. Det er ikke nok til å vinne.

      Veldig hyggelig å høre at du liker det jeg skriver om, det setter jeg stor pris på!

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *