Slitet gjennom en tre-timers på rulla
Diverse

Slitet gjennom en tre-timers på rulla

Lange rolige turer på rulla er tortur, i alle fall for meg. Verre blir det når turen gjennomføres på temposykkelen. Selv med Zwift er en slik økt et krevende prosjekt.

En form for struktur er jeg nødt til å ha for å ha kjangs til å klare tre timer på sykkelrulla. Den første går med til en dobbel oppvarming:

  • 2 ganger(40 mins):
    • 5 min rolig
    • 7 min med oppbyggende intensitet opp til terskel
    • 3 min rolig
    • 1 min hvert 20 sec bruk 6 sekunder med spinn opp til terskel
    • 3 min rolig

Det utgjør 40 minutter med oppvarming. Så langt har tiden gått fort. Setemuskelen holder seg godt enda, og det er bra, for det er lenge igjen!

Målet med den neste timen er å trene på å sitte lenger perioder i aerodynamisk posisjon. Utendørs er det ikke så vanskelig, men innendørs skal det lite til å vippe en av pinnen! Etter at den første timen er gjennomført fortæres den første av tre energi-gels.

  • 6 ganger (60 mins):
    • 7 min aerodynamisk posisjon, gradvis økning opp til FTP, kun siste 30 sec på FTP
    • 3 min rolig, miks inn stående

Nå begynner det å gjøre vondt samtidig som at tvilen begynner å ta grep. Et mentalt bilde av at det fremdeles er lenge igjen, sammen med at setemuskelen ikke holder seg like godt begynner å slite på den ellers så rulleglade syklisten. Den neste halvtimen er kritisk, det er lett å overtale seg selv til å gå av, en joggetur høres himmelsk ut nå.

Solid føde kan snu en ellers håpløs oppgave. Fråtsingen tar gjerne noen minutter, nå smaker det godt med litt mat! Topp av måltidet med en energi-gel, da kan neste akt starte.

Den neste halvtimen er hard, smertene begynner å melde seg for fullt. Dette er ikke en hard økt, så det er ikke intensiteten som er krevende. Det krevende er setemuskelen, skuldre, nakke og det mentale strevet med å sitte innendørs. Manglende stimuli fra en utendørs flora gnager, og alle smertesensorer skriker mye mer enn vanlig! En halvtime i helvete er kommet. Speed drilling:

  • 6 ganger (30 mins):
    • 2 min 30 sekunder aerodynamisk posisjon med høy kadens (90-95rpm)
    • 30 sekunder aerodynamisk posisjon svært høy kadens (100+ rpm)
    • 2 min rolig, miks inn stående

For å gjøre det lettere å holde ut, inneholder de neste ti minuttene en enkel økt. Inspirert av starten på tempo-ritt, startrampe trening:

  • 5 ganger (10 mins):
    • 20 sec “vent på start”
    • 20 sec stående up to speed, så ned i aerodynamisk posisjon
    • 1 min 20 sec rolig

Ti minutter med litt variasjon kunne ikke kommet på et bedre tidspunkt. Mindre enn en time igjen nå. Den tredje energi-gelen fortæres.

Tiden for å bite tennene sammen er kommet, de neste 32 minuttene består av en pyramide. Hold ut nå!

  • 1 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 1 min rolig i valgfri posisjon
  • 2 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 2 min rolig i valgfri posisjon
  • 3 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 3 min rolig i valgfri posisjon
  • 4 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 4 min rolig i valgfri posisjon
  • 3 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 3 min rolig i valgfri posisjon
  • 2 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 2 min rolig i valgfri posisjon
  • 1 min høy kadens i aerodynamisk posisjon, 1 min rolig i valgfri posisjon

Endelig er det snart over, bare åtte minutter igjen, kanskje mindre om mat og do pauser tok lenger tid. Resten av tida brukes til rolig variert nedkjøring. Det er lov å prøve å nyte tiden frem til klokka klinger tre timer. Økta er ferdig!

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.