Intensitetskontroll i fokus
Trening, Uka som gikk

Intensitetskontroll i fokus

Denne ukas hardøkter hadde fokus på intensitetskontroll, eller “pacing” som det heter engelsk. Øktene passer også svært godt om man har en temposykkel.

Det går veldig greit å kjøre programmene på ei rulle eller på en turbo-trener, men viktigere er det å trene på å kontrollere intensiteten utendørs. Kontrollert intensitet er (i alle fall for undertegnedes del) vanskelig utendørs. Derfor anbefaler jeg å kjøre disse i utendørs, da får hjernen kjørt seg litt ekstra også.

Joe Friel’s pacing intervaller

Denne økta er litt komplisert men perfekt om man trener med watt. Målet er at økta skal være så lang som mulig og vil motivere til å holde igjen på kreftene og disponere intensiteten godt. (Første gang er det helt greit om økta blir: 10,8,6,4 min).

  • Oppvarming
  • Intervall #1: 10 minutter, watt rett under FTP. (omtrent 5 watt under)
    • 2 min rolig. Noter snittwatt for intervall #1.
  • Intervall #2: 8 minutter, watt rett over snittwatt fra intervall #1. (2-5 watt over forrige snittwatt)
    • 2 min rolig. Noter snittwatt for intervall #2.
  • Husk å øke med 2-5 watt ved nytt intervall: Gjenta intervall #2 så lenge snittwatt i forhold til forrige intervall er høyere. Når snittwatt er lik eller lavere trekk fra 2 minutter på intervalllengde og utfør igjen. Når intervalllengde er 4 minutter er dette siste intervall uansett (kun en kjøring på 4 minutter).
  • Nedkjøring

Med god intensitetskontroll og riktig FTP vil det være mulig å klare over 35 minutter med stimulerende intensitet.

Tempotimen

Fra det kompliserte til det helt enkle. 60 minutter tempo. Økta krever mye mental fokus. Ikke start uten at hodet er på rett plass.

  • Oppvarming
  • 60 min på 80-95% FTP, omtrent hvert 90 sek: Gir 2-3 ned og sykle stående i 15-30 sekunder.
  • Nedkjøring

Ti-minutter’n

De to første øktene har trent på intensiteter rundt terskel. Økta går et stykke over terskel og trener på intensitetskontroll også ved høyere intensitet. Intensitetskontroll ved høyere intensitet er viktig, straffen blir minst like stor om man starter for hardt. Denne økta skal være kort og svært vond.

  • Oppvarming
  • 10 min på 115% FTP
  • Nedkjøring

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.