Tre målrettet og  intense sykkeløkter
Trening, Uka som gikk

Tre målrettet og intense sykkeløkter

Denne uken var det fokus på tre intense sykkeløkter. To terskeløkter og en økt med trening på å tåle rykk opp kortere bakker, puncher egenskaper på “fagspråket”. Terskeløktene ble alle kjørt så aerodynamisk som jeg orket. For meg innebærer trening på variert terreng å tåle fartsøkninger. Fartsøkninger var nemlig en stor svakhet jeg hadde under Askerrittet. I korte trekk betyr det å øke utholdenheten når jeg står og trår, samtidig ønsker jeg å hente meg inn raskere etter gjentatte anstrengelser.

Terskeltrening

Målet med økta er å stryke watt på terskel. God oppvarming og god nedkjøring før og etter. Jeg kjørte økta slik:

  • Omtrent 10 minutter oppvarming
  • 3 repetisjoner av:
    • 20 minutter @ 90% av FTP med siste 2 minutter på 110% av FTP
    • 5-10 minutter pause mellom hvert drag
  • Nedkjøring hele veien hjem, 30 mins

Jeg kjørte turen som t/r Hvittingfoss. En flat og fin løype. Jeg burde nok ikke ha kjørt så hardt på søndag, for jeg merket at jeg ikke var helt uthvilt. Dette er en vond økt og jeg merker at jeg ikke er like effektiv i aerodynamisk posisjon på sykkelen. Selv om ikke alt var optimalt føler jeg at utbytte var bra. Strava-link.

3x20min tempo

Mer terskeltrening

Etter 2 dager i fint vær med rolig kanopadling med teltovernatting var det dags for en ny terskeløkt. Med snitttemperatur på 26 og makstemperatur på 35 grader ble varme et problem under denne økta. Dette er mye varmere enn hva jeg er vandt til. Det ble faktisk såpass varmt at jeg ikke klarte å holde intensiteten oppe. Jeg ble også nødt til å øke hviletiden med 1 minutt før siste drag. Økta er slik:

  • Minst 10 minutter oppvarming
  • 5 repetisjoner av:
    • 5 minutter @ 103-108% av FTP
    • 60 sekunder hvile mellom hvert drag

Strava-link.

5x5min tempo
5x5min tempo

Puncher økt

Etter noen glass vin på Kongsberg Jazzfestival ble jeg nødt til å utsette denne økta med en dag. Hverken kropp eller sinn orket denne harde økta i lettere redusert tilstand. For denne økta bruker jeg en kort bakke jeg kjenner godt. Hvert drag varer omtrent i 2 minutter og jeg kjører hele draget stående på sykkelen. Med bakkens lengde tatt i betraktning kan intensiteten være på 90-95% av maks.

  • Minst 10 min oppvarming
  • 10 repetisjoner
    • 2 minutter @ 90-95% av 2 minutt maks watt
    • 4-5 minutter hvile mellom hvert drag

Da jeg er ikke klarte å telle riktig endte jeg opp med 11 drag. Strava-link.

11 drag opp lundebakken
11 drag opp lundebakken

 

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.